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地盘附录 漫谈中药保健464（第5页）

大扫除，有助于多巴胺分泌

拖地扫地8分钟，相当于走1000步的能量消耗（拖地，每小时每千克体重消耗4.1千卡能量；扫地，每小时每千克体重消耗2.4千卡能量）。

整理杂物12-15分钟，相当于走1000步的能量消耗（站着整理杂物，每小时每千克体重消耗2.4千卡能量；坐着整理杂物，每小时每千克体重消耗2.1千卡能量）。

在收拾整理时，还会刺激大脑内的神经递质，促进多巴胺、五-羟色胺及去甲肾上腺素的分泌，增加幸福感，缓解焦虑抑郁等不良情绪。

很多人整理完房间都会得到成就感的满足，这也是对心态产生积极影响的事。

手洗衣服，活化大脑不痴呆

手洗衣服9分钟，相当于走1000步的能量消耗（每小时每千克体重消耗3.1千卡能量）。

可别小瞧了手洗衣服，看似简单的家务活与老年性痴呆疾病有关联，衣服颜色、材质分类，都是日常的认知训练，有助于降低老年人患老年痴呆的概率。

每周做饭超5次，早亡风险降50%

与从不做饭相比，做饭能显著降低死亡率，做饭频率越高，死亡风险越低。

每周做饭超过5次，死亡风险降低近50%。此外，男性在家做饭频率高的获益比女性更多。

一方面是因为，在家做饭≈更多的蔬菜+更少的肉+更少的油盐糖+更少的高温煎炸烧烤，不容易出现油、盐、糖超标问题；

另一方面，饭前备餐、饭后清洁等工作，也能增加身体活动，消耗更多热量；而且切菜、掌握火候、把握放调料的量以及先后顺序等，可以锻炼手眼协调能力和记忆力。

重型家务，锻炼心肺功能

重型家务活动量大，可以有效锻炼四肢、肌肉张力，提升心肺功能；消耗多余热量，还可以减少高血脂、高血压和胰岛素抵抗等诱发心脏病的危险因素，促进血管健康。

男性参与重型家务劳动，全因死亡风险可降低到7成，癌症死亡风险则降低到5成。而与之相对的，女性参与重型劳动，死亡风险反而上升13%。

缓起慢转，避免久蹲

我们在弯腰洗碗、洗衣服时，切忌突然起身或扭转身体，以免闪到腰。

不要长期蹲着，或者坐在小马扎上择菜、洗衣服，因为这个动作会加速膝关节的磨损以及营养缺失。

尽量坐在41厘米左右高度的椅子上，起身的时候膝关节屈度在105度相对最佳。

弯腿不弯腰，量力而行

许多不当的家务动作都会造成骨骼的安全隐患，比如说慢性腰部劳损，这是由于反复的弯腰动作，导致腰部周围的肌肉、韧带、小关节的一些劳损，形成慢性疼痛，俗称“家务腰”。

长期的腰肌劳损，还容易导致腰间盘突出、椎管狭窄。

尽量避免单手提过重物，推购物车的时候要直起腰，胳膊用力推出车。

搬沙发、箱子等重物时，切勿直接弯腰搬起，应先蹲下身，挺直背部，拿好重物，再用腿部力量站立起来，做到“弯腿不弯腰”。

年纪较大的人更要量力而行，尽量避免搬重物、登高打扫屋顶等家务。

劳逸结合，合理分工

长时间维持同一个姿势，或重复做一个动作，如长时间弯腰切菜、洗碗、擦地等，容易使部分肌肉出现酸痛、劳损。

因此，建议要注意劳逸结合，每10~15分钟休息片刻，活动一下颈椎、腰椎、手腕等；也可以和家人分工完成，减少负担。

用油烟机，早开晚关

炒菜时，高温油会发生汽化和食物混合，可产生很多可以被吸入的颗粒，包括PM2.5。女性长期在厨房暴露于高温油烟中，会使患肺癌的风险性增加2-3倍！

如果炒完菜后立刻关闭抽油烟机，此时空气中的PM2.5会在3分钟左右大幅增加，甚至超过了严重污染平均值的52倍！

建议：最好在炒菜前就打开油烟机，等到炒菜结束之后再继续抽5-10分钟，吸走没有充分燃烧的废气和油烟。同时，打开厨房的窗户，使新鲜空气流入，保持厨房空气流通。

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