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第321章 健康减肥讨论（第1页）

在饰服之旅的第一千六百三十天的下午，店里没有客人光顾，显得格外安静。吴兵结束了上午忙碌的网约车工作后，拖着略显疲惫的身躯缓缓地走回店里。他的额头上挂着几滴晶莹的汗珠，顺着脸颊滑落下来。右手紧紧地拎着一个塑料袋，里面装着他刚刚购买的丰盛下午茶。

当他踏入店门的那一刻，一股浓郁的甜香扑面而来。那是来自各种精美甜品所散发出的诱人气息，仿佛有一只无形的手轻轻牵引着人们的嗅觉神经。袋子里的蛋糕、布丁和蛋挞等甜品被摆放得整整齐齐，它们色彩斑斓，令人垂涎欲滴。

王霞看到吴兵，无奈地摇摇头说道：“你怎么又买下午茶了，我不是叫你们减肥了嘛。现在国家都在持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式呢。你知道吗，前年成人超重肥胖率都达到70.5%，儿童超重肥胖率也达到31.8%了。”

吴兵双手小心翼翼地从袋子拿出来，放在端着一个精致的托盘，里面摆放着各式各样美味可口的下午茶点心和饮品。他迈着轻快的步伐走到桌子前，轻轻地将托盘放下，然后脸上洋溢着灿烂的笑容，开口说道：“哎呀呀，大家工作都如此辛苦了，快来尝尝这些甜蜜的美食，好好放松一下心情嘛！嘿嘿嘿……”说着，他还用手拍了拍自己微微隆起的小肚子，接着又笑嘻嘻地补充道：“你们看，我这身材还算得上苗条吧？虽说不是那种标准的模特身材，但也不至于太胖啦，对吧？哈哈哈哈哈……”伴随着一阵爽朗的笑声，整个房间里的气氛瞬间变得轻松愉悦起来。

芙清走过来，拿起一块小蛋糕，接话道：“可别小看肥胖问题了。张教授都说了，像你这样有点小肚子的，都是重点关注对象。体重管理可不只是单纯的减肥，很多都跟慢病管理有关系呢。”

就在这个时候，始终安安静静坐在一旁、专注于玩手机游戏的小强突然缓缓地抬起了他那颗深埋在手机屏幕中的脑袋。只见他那张原本还带着些许兴奋神色的面庞此时却布满了深深的疑惑，就像是一个迷失在了迷雾之中的旅人一般不知所措。

他那双微微眯起的眼睛紧紧地盯着众人，然后用一种充满迷茫和不解的语气开口问道：“你们说，究竟要胖到什么程度才能算得上是真正意义上的超重肥胖呢？说实话，我一直都感觉自己好像有那么一点儿胖，可是心里又实在没底儿，根本不清楚这样算不算是已经超重了呀！”说完之后，小强还不自觉地摸了摸自己那微微隆起的小肚子，脸上的表情显得越发纠结起来。

我放下手中正在整理的旅游资料，认真地解释道：“超重和肥胖受很多因素影响，遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯，还有社会环境的改变等等。一般我们用体质指数，也就是BMI来衡量人体胖瘦程度。BMI的计算方式是体重（kg）除以身高（m）的平方。咱们国家健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。要是BMI在24至28之间，就被定义为超重；达到或超过28那就是肥胖了。而且肥胖还根据BMI分为轻度、中度、重度以及极重度肥胖呢。”

丁一若有所思地点点头，接着问：“原来是这样，那要是想健康减肥，该怎么吃呢？我最近也想减减肥。”

张姐放下手中的茶杯，清了清嗓子说道：“华南地区食谱示例里提到，华南地区居民主食以大米为主，还有喝汤的习惯，常吃新鲜蔬菜、水产品，口味偏向清淡，部分地区还嗜好辛辣。要是减肥的话，这些食物可以优先选。主食最好以全谷物为主，适当增加粗粮，减少精白米面的摄入；要保障足量的新鲜蔬果摄入，不过得减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；选食材的时候，优先选脂肪含量低的，像瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾这些；奶类的话，优先选择低脂或脱脂的。”

宋茜接着补充道：“还有些食物要少吃。减重期间，油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉这些高能量食物可得少吃，高能量食物通常是指每100g能提供400kcal以上能量的食物。饮食也要清淡，每天食盐摄入量别超过5g，烹调油控制在20-25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。还有，减重期间要严格限制饮酒，每克酒精能产生约7kcal能量，可比同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值高多了。”

丁二皱着眉头，伸出右手在脑袋上使劲地抓挠了几下，脸上露出一副疑惑不解的神情，紧接着他迫不及待地追问道：“哎呀！这可真是让人头疼啊！到底每天要具体吃多少才行呀？感觉这里面的门道太多、太复杂啦！我都快被搞糊涂咯。”说罢，他还轻轻地摇了摇头，似乎对这个问题感到十分棘手和无奈。

小雪接过话茬：“控制总能量摄入和保持合理膳食可是体重管理的关键。要是推荐每日能量摄入，平均降低30%-50%，或者降低500-1000kcal。也可以推荐每日能量摄入男性1200-1500kcal、女性1000-1200kcal的限能量平衡膳食。”

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我也补充道：“还可以根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，这样既能达到能量负平衡，又能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。计算成人个体化的一日能量，可以先根据身高（cm）减去105算出理想体重（kg），再乘以能量系数15-35kcalkg，一般卧床者15kcalkg、轻身体活动者20-25kcalkg、中身体活动者30kcalkg、重身体活动者35kcalkg。”

张敏站在一旁，终于按捺不住心中的话语，开口说道：“要想实现科学减肥，仅仅只是吃对食物可远远不够哦！还有另外四件至关重要的事情必须牢记在心才行呢。首先就是关于我们身体所需的三大宏量营养素的合理供能比例啦，其中脂肪应该占总能量摄入的20%到30%之间；而蛋白质则需要保持在15%至20%这个范围；至于碳水化合物嘛，则应当占据50%至60%这样一个区间哟。不仅如此呀，一日三餐各自所提供的能量比例也是有讲究的呢，早餐、午餐和晚餐的最佳供能比最好能够控制在3∶4∶3的比例范围内哦。只有将这些要点都一一把握好，才能够真正地做到科学减肥，让我们的瘦身之路走得更加顺畅且健康呢！”

宇轩紧接着附和道：“没错，定时定量且有规律地进餐确实非常关键！我们务必要高度重视早餐这一餐，绝对不可以出现漏餐的情况哦。因为经过一夜的睡眠之后，身体需要及时补充能量和营养来开启新的一天呢。而对于晚餐来说，时间点也是相当讲究的，最好能够控制在17点到19点之间完成用餐。这样不仅有助于肠胃消化吸收，还能避免因吃得过晚影响睡眠质量以及增加肥胖的风险哟。并且，吃完晚餐之后呀，咱们就不要再去碰任何其他食物啦，但喝点水还是没问题的哈。”还有，要少吃零食，少喝饮料。不管是在家还是在外就餐，都得饮食有节制、科学搭配，可别暴饮暴食，控制住自己别随意吃零食、喝饮料，更要避免吃夜宵。”

接下来，让我继续与大家分享一下我的宝贵经验。相信很多人都没有意识到，其实在进餐的时候养成细嚼慢咽的好习惯，会给我们带来意想不到的好处呢！

当我们摄入相同种类和分量的食物时，如果能够做到细嚼慢咽，那么首先它可以有效地减少我们总的进食量哦。这是因为通过充分咀嚼食物，口腔中的唾液酶会更好地分解食物成分，使得身体更容易吸收其中的营养物质。这样一来，即便吃进去的食物总量有所减少，但身体所获取到的养分却并不会因此而打折扣哟。

而且呀，缓慢地进餐不仅有助于控制食量，还能够显着地增强饱腹感呢！当我们慢慢地品尝每一口美食时，大脑就有足够的时间接收到来自胃部发出的饱腹信号。相比之下，如果狼吞虎咽、风卷残云般地快速吃完一顿饭，大脑可能来不及反应过来，导致我们不知不觉间吃下了过多的食物。

另外，细嚼慢咽还有一个非常重要的作用——那就是有效降低饥饿感啦！由于这种进食方式能够延长用餐时间，并让身体充分感受到食物的存在，所以即使在饭后一段时间内，我们也不会轻易产生强烈的饥饿感，从而避免了频繁加餐或者过度进食的情况发生。

张姐微笑着点了点头，然后不紧不慢地说道：“其实呀，适当改变一下我们日常进餐的顺序也是很有作用的哦！你们可以尝试按照‘蔬菜-肉类-主食’这样一个特定的顺序来进餐呢。先吃一些新鲜的蔬菜，它们富含各种维生素、矿物质和膳食纤维，可以增加饱腹感，同时还能促进肠道蠕动；接着再品尝美味的肉类食品，为身体提供必要的蛋白质等营养成分；最后才轮到主食登场啦。这种进餐顺序能够有效地帮助大家控制对那些高能量食物的摄入量哟，从而更好地维持身体健康和体重平衡。不妨试试看吧！”

吴兵坐在椅子上，眉头微微皱起，一脸愁容地说道：“唉！我这都已经听你们说了这么多关于减肥要注意饮食方面的事情了，但还是觉得心里没底儿呀！难道除了管住嘴少吃点东西之外，就没有别的什么小窍门可以帮助我快点瘦下来吗？说实话，光是让我一直控制自己的饮食，真的太难坚持下去啦！”他一边说着，一边用手揉着太阳穴，似乎正在为减肥这件事而感到无比烦恼和困惑。

我略微沉思片刻后，缓缓开口说道：“你们可别小瞧了睡觉这件事啊，它可是相当关键的呢！要知道，如果一个人常常熬夜，总是睡眠不足，而且还没有规律的作息时间，那么这一系列不良习惯将会引发身体内部的内分泌紊乱。一旦内分泌失调，体内的脂肪代谢就会出现异常情况。这样一来，人体就特别容易产生所谓的‘过劳肥’现象啦。所以说呀，那些已经被肥胖问题所困扰的朋友们，最好能够严格遵循昼夜生物节律来安排自己的生活。每天都要确保有大约7个小时左右充足且高质量的睡眠时间哦。只有这样，才能让我们的身体得到充分的休息和恢复，从而更好地维持健康的体重和良好的身体状态哟。”

小雪补充道：“运动也必不可少。身体活动不足或缺乏，还有久坐的静态生活方式可是肥胖发生的重要原因。肥胖患者减重的运动原则是以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周要进行150-300分钟中等强度的有氧运动，每周5-7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2-3天，隔天1次，每次10-20分钟，每周通过运动消耗能量最好在2000kcal以上。”

王霞也说道：“平时要少坐，每天静坐和被动视屏时间控制在2到4个小时以内。长期静坐或伏案工作的人，每小时都要起来活动3到5分钟。”

芙清最后总结道：“减肥可不能急于求成，得循序渐进。比较理想的减重目标是在6个月内，减少当前体重的5%-10%，合理的减重速度是每月减2-4公斤。大家一起努力，肯定都能拥有健康的体重和生活方式。”

在这个安静的下午，关于减肥与健康生活方式的讨论在饰服之旅店里热烈地进行着。每个人都从中学到了很多，也暗暗下定决心，要将这些知识运用到生活中，开启自己的健康之旅。

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