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吃鱼的故事附录漫谈中药保健494（第4页）

10、最好的护肠药﹣-﹣细嚼慢咽

11、最好的护发药﹣-﹣梳头

12、最好的美容药﹣-﹣睡觉

13、最好的防癌药﹣-﹣走路

14、最好的补钙药﹣-﹣晒太阳

15、最好的大补药﹣-﹣泡脚

16、最好的万能药﹣-﹣喝水

17、最好的长寿药药﹣-﹣开怀大笑

18、最好的情绪调节药﹣-﹣忙起来

预防胃癌建议

控制食用盐摄入（级别：强）。

过量摄入食盐会导致胃黏膜损伤和萎缩，增加基因突变的可能性，进而升高胃癌发生风险。钠盐与胃癌的关系在亚洲人群中尤为明显。成人每天摄入食盐不超过5克，并减少腌制蔬菜、咸鱼等高盐食物的单次摄入量和摄入频率。

限制油炸、烧烤、腌制和烟熏食品（级别：强）。

腌制和烟熏食品不仅含盐量很高，还含有Ⅰ类致癌物N-亚硝基化合物等。烧烤、油炸等烹饪过程会破坏维生素、蛋白质等营养成分，容易产生苯并芘等致癌物。常吃腌制、烧烤、烟熏和油炸食品的人群，胃癌发生风险分别增加2.21倍、2.64倍、1.99倍和2.82倍。

摄入足量新鲜的蔬菜水果（级别：强）。

新鲜蔬果富含类黄酮、维生素C、番茄红素等生物活性物质，具有抗氧化、抗癌等作用。与每周吃水果少于3次的人相比，超过3次的人群胃癌风险降低62%；与每周吃蔬菜少于3次的人相比，超过3次的人群胃癌风险降低38%。韭菜、大蒜、洋葱、葱类蔬菜、十字花科蔬菜等可显著降低胃癌发生风险。建议成人每天摄入300~500克新鲜蔬菜（深色蔬菜应占一半），新鲜水果摄入量为每天200~350克。

减少饮酒或戒酒（级别：较弱）。

酒精可刺激胃肠道，导致恶心、呕吐、腹痛等症状，引起胃黏膜损伤与出血。胃癌风险明显随饮酒量增加而增加，且饮酒对胃癌风险的影响在中国人群中尤其明显。饮酒不存在安全阈值，不饮酒的总健康风险最低。成人如果饮酒，每天最大酒精摄入量不得超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50毫升，或高度白酒30毫升。

保持规律饮食（级别：较弱）。

研究显示，饮食不规律是胃癌的重要危险因素，饮食不规律者患胃癌的风险是保持规律饮食者的3倍以上。健康成人合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐，规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

限制红肉摄入量，增加白肉摄入量（级别：较弱）。

肉类摄入与胃癌发生密切相关，其中，摄入过多红肉（牛、猪、羊肉等）可显著增加胃癌的发生风险，而白肉（鸡、鸭、鹅等）对胃具有一定保护作用。考虑到红肉的潜在致癌效应，2015年国际癌症研究机构将“食用红肉”归为“可能对人类致癌物”。根据世界癌症研究基金会的饮食建议，成年人每周食用红肉次数应低于3次，总量不超过350克。可通过食用白肉来替代部分红肉，有助降低胃癌风险。

增加全谷物、减少精制谷物摄入（级别：较弱）。

谷物摄入与胃癌风险之间存在显著关联。调查显示，大量食用全谷物（小米、玉米、高粱、燕麦和荞麦等）可将胃癌风险降低13%，大量食用精制谷物（精米白面）会使胃癌的风险增加36%。建议每天摄入200~300克谷类食物，其中全谷物和杂豆类为50~150克。

增加非发酵豆制品摄入（级别：较弱）。豆制品可分为发酵豆制品（如腐乳、豆豉等）和非发酵豆制品（如豆浆、豆腐、豆干等）。摄入大豆可以使胃癌风险降低36%，而大量摄入发酵豆制品会使胃癌的风险增加19%。大豆的这种抗癌作用可能归因于一些有益化学成分，例如皂苷和大豆异黄酮，而发酵豆制品含有大量的盐分和致癌的亚硝酸盐化合物，可能会抵消其有益成分的抗癌作用，也会损伤胃黏膜和改变胃内细菌环境。建议多吃非发酵豆制品，少吃发酵豆制品。

适量饮用绿茶，冷茶、温茶以及清茶最佳（级别：较弱）。

茶叶中富含茶多酚等多种生物活性物质，有抗氧化、抗癌等作用，适度饮茶可以调节血脂、血压，降低卒中、结直肠癌等疾病风险。研究显示，适量饮用绿茶可以降低胃癌风险，未发现饮用红茶有这种作用。建议每月喝茶50克以上，注意不要太烫。

预防胃癌还要做到以下几点：

45岁以上的人群定期筛查，包括一级亲属有胃癌病史，幽门螺杆菌感染，既往患有慢性萎缩性胃炎、胃溃疡、胃息肉、手术后残胃、肥厚性胃炎、恶性贫血等胃癌前疾病；

推荐幽门螺杆菌感染阳性患者接受根除幽门螺杆菌治疗；

戒烟；

每周至少进行150~300分钟的中等强度有氧运动（如步行、骑车等），或75~150分钟的高强度有氧活动（如跑步、游泳等），或等量的中等强度和高强度有氧活动组合；

控制体重，减少腹部肥胖，保持腰围在健康范围内（男性腰围小于90厘米，女性腰围小于80厘米）；

保证充足睡眠，每天7~8小时。

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